Растяжка после силовой тренировки для девушек дома или в тренажерном зале

Мечта любой девушки — сильное, а главное — стройное, гибкое и грациозное тело. Рассмотрим, как правильно делать растяжку после силовой тренировки и разберем особенности ее выполнения в тренажерном зале или дома.

Для чего нужна и чем полезна растяжка мышц?

У многих людей возникает вопрос, стоит ли тратить время занятия на растяжку после тренировки. Чтобы раз и навсегда разобраться в этом, рассмотрим, как конкретно растяжка влияет на организм.

Потягивания и упражнения на растяжку:

• Улучшают кровообращение.
• Устраняют места фиксации и укорочения фасции, улучшая подвижность суставов.
• Улучшают скольжение мышц, нервов, сосудов относительно друг друга за счет обновления жидкости, содержащейся в фасциальной ткани.
• Компенсируют недостаток движения в некоторых суставах в обычной жизни.

Даже при самой сбалансированной тренировочной программе почти у каждого человека имеется тонический дисбаланс мышц. Он возникает из-за преимущественно сидячего образа жизни, когда одни мышцы (ягодичные, брюшного пресса) ослабевают или физически отдавливаются, а другие — укорачиваются (пояснично-подвздошная мышца, хамстринги). Поэтому одним группам мышц нужна общая нагрузка, а другим — повышенное внимание, например, регулярная растяжка.

Важно! Необходимо учесть, что мы не можем воздействовать упражнениями на растяжку на длину мышц и характеристики мышечной ткани, но для фасции растяжка — незаменимый инструмент.

«Тренировочную программу следует выстраивать так, чтобы в ней присутствовали разминка, лучше всего в виде кардионагрузки, подойдет даже дорога до зала пешком, — комментирует Антон Ерофеев, специалист по биомеханике, тренер по общей и специальной физической подготовке школы танцев и здоровья «Rising stars D&H». — За ней должна следовать основная часть занятия, а после нее — растяжка».

На фото: © Антон Ерофеев, специалист по биомеханике, тренер по общей и специальной физической подготовке школы танцев и здоровья «Rising stars D&H», 2025

Растяжка для начинающих после тренировки имеет особое значение, поскольку человек длительно не занимавшийся физической активностью может иметь нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, мест фиксации тканей и ограничения подвижности в суставах. Поэтому ему следует минимизировать активные нагрузки и сосредоточить внимание на восстановительных техниках — например, упражнениях на растяжку.

Нужно ли делать растяжку после силовой тренировки

Сегодня большая часть тренировочных программ, направленных на построение рельефа и набор мышечной массы, обязательно включает стретчинг после силовой тренировки в качестве заминки.

Учитывая механизмы, за счет которых растяжка положительно влияет на общее состояние человека, необходимо помнить о том, что оптимально выполнять растяжку на все тело после тренировки, поскольку все мышцы тела работают в системе и в едином фасциальном ложе. При любой нагрузке, направленной на любой регион тела, в работу тем или иным способом включаются все мышцы.

На заметку! Растяжка мышц после тренировки оказывает благотворное действие на организм занимающегося и не наносит ему вреда при выполнении всех правил выполнения и техники безопасности.

Необходимо помнить, что задача растяжки — восстанавливать подвижность тканей там, где по какой-то причине произошел застой и фиксация фасции. Вне зависимости от того, какая мышца подвергалась воздействию силовых упражнений, нужно восстановить и проверить подвижность всех мышц тела.

«Распространенной ошибкой является применение упражнений на растяжку только для тех мышц, которые непосредственно прорабатывались в день тренировки, — комментирует Антон Ерофеев. — Например, сокращение времени тренировки за счет исключения растяжки ног после силовой тренировки на плечевой пояс не исключает необходимости восстановить подвижность фасции мышц ног и таза.

Более того, часто эти зоны проработать более важно, чем те, которые активно двигались во время тренировки. Ведь мышцы человека не предназначены для долгого нахождения в статичном положении, и особенно вредны для их здоровья положения стоя и сидя.

Что означает здоровье тазового дна для здоровья всего организма и благополучия человека, не требует объяснения. Поэтому женская растяжка после силовой тренировки — особенно важная часть занятия, которой ни в коем случае не стоит пренебрегать».

Каждому человеку следует помнить, что сила мышц — это качество движения, а основа движения — это подвижность тканей. Без здоровой подвижности тканей невозможно развить мышечную силу, набрать массу и построить рельеф. Так что даже при ограниченности времени не следует забывать о растяжке после силовой тренировки.

Важно! Здоровое движение восстанавливает не силовая нагрузка, а приемы для улучшения подвижности тканей. Без силы может быть здоровье и подвижность, но силы не может быть без подвижности.

«Зачастую растяжка после тренировки в тренажерном зале для женщин кажется чем-то излишним, на что не стоит тратить времени, лучше сделать лишний подход, чтобы ускорить появление долгожданного рельефа, — комментирует Антон Ерофеев. — Но это является стратегической ошибкой».

Как правильно делать растяжку после тренировки

Упражнения — не волшебная таблетка, которая поможет воплотить в жизнь любую мечту. Каждый прием, используемый в тренировочном процессе, требует прилежания и соблюдения правил его выполнения.

Упражнения на растяжку требуют даже больше внимания, поскольку несут потенциальный риск травматизации, и тогда мы не получим ожидаемого результата, а, наоборот, отсрочим прогресс в тренировках.

«Осознав важность заключительной части тренировки, люди часто спрашивают, как растягиваться после тренировки, чтобы получить позитивный эффект, — комментирует Андрей Куликов, фитнес-тренер клуба K-GYM, инструктор групповых программ Hot Iron и Тай-бо. — В общем-то растяжка в конце тренировки для девушек ничем не отличается от обычных тренировок на растяжку, однако нужно учитывать исходное состояние мышц, период выполнения упражнений на растяжку и особенности состояния организма: микротравмы, гипертонусы мышц, активация симпатической нервной системы, высокий уровень адреналина и кортизола».

На фото: © Андрей Куликов, фитнес-тренер клуба K-GYM, инструктор групповых программ Hot Iron и Тай-бо, 2025

С учетом этого лучше выбрать не столько упражнения на активное удлинение тканей, сколько комплексы растяжки после тренировки, сочетающие дыхательные упражнения и упражнения на мягкое удлинение и расслабление мышц. Это не только возвратит фасции естественную длину, но и успокоит нервную систему после нагрузки, сбалансировав работу всех ее отделов.

Меры осторожности и противопоказания

«Помните, что ваша задача — восстановить естественное здоровое движение, а не достичь сверхамплитуд, поэтому нецелесообразно включать в комплекс интенсивные упражнения на растяжку с максимальными амплитудами, а также баллистические и динамические упражнения, — предупреждает Антон Ерофеев. — После силовой тренировки, когда мышцы могут быть повреждены на микроуровне или излишне утомлены, повышается риск травматизма».

При выборе упражнения для растяжки после тренировки следует обратить внимания на приемы постизометрической релаксации (ПИР) и антагонистическую растяжку (АР), то есть на естественные варианты работы мышц и удлинение фасции.

«Также лучше воздержаться от пассивных растяжек с помощью напарника, поскольку этот метод является высокотравматичным, малоэффективным и идет вразрез со всеми принципами современного спорта и спортивной медицины, — говорит Ольга Филимонова, врач-терапевт, врач общей практики. — В процессе его применения напарник не чувствует состояния тканей человека, нагрузка же на нервную систему растягивающегося приходит извне, фактически являясь физическим насильственным удлинением тканей.

С осторожностью нужно применять любые растягивающие приемы и людям с протрузиями и грыжами межпозвонковых дисков, а также периодическими приступами болей в пояснице, прострелами».

На заметку! Мышцы лучше всего восстанавливают свою функцию, когда подвергаются нагрузкам, естественным для нервной системы: после напряжения следует расслабление, при напряжении агониста антагонист удлиняется. Именно поэтому техники ПИР и АР высокоэффективны, безболезненны и не травматичны.

Основной критерий правильного и полезного выполнения упражнения на растяжку мышц после тренировки — безболезненность, отсутствие дискомфорта, чувство приятного потягивания, как после сна.

Также помните правило трех НЕ:

• не берите высоких амплитуд,
• не тяните болезненные мышцы,
• не задерживайте дыхание в процессе.

Растяжка после силовой тренировки в тренажерном зале

Растяжка после тренировки для девушек в тренажерном зале — обязательная часть программы для того, чтобы привести себя в форму и выстроить красивую атлетичную фигуру. На первый взгляд эта часть выглядит не так притягательно и убедительно, как упражнения продвинутых спортсменов на тренажерах, но попробовав регулярные практики на растяжку, вы не только оцените их пользу, но и получите настоящее удовольствие от новых ощущений свободы и раскованности движения после тренировки.

Обилие всевозможных тренажеров в зале заманивает новичков в ловушку: хочется использовать максимум из предлагаемых возможностей. Но упражнения на растяжку после тренировки — это не полноценный комплекс на полтора часа. Вам будет достаточно 10 минут, чтобы грамотно и с пользой завершить тренинг. Нужно только подобрать максимально подходящие для этой цели упражнения.

Не менее важна растяжка после кардиотренировки для девушек, поскольку, несмотря на то, что движения в аэробных программах более разнообразны, мышцы включаются в работу точно так же, как и в силовых программах — сокращаясь и удлиняясь для выполнения движения в суставе, и кроме того, под значительным весом — нашего собственного тела. Особенно это касается мышц нижней части тела и конечностей.

На заметку! Растяжка ног после тренировки — правило, которое должно стать привычкой для любителей фитнеса и спорта, каким бы видом физической активности вы ни занимались.

Комплекс на растяжку после тренировки в тренажерном зале на 10 минут включает упражнения, направленные на:

• мышцы шеи
• мышцы рук
• мышцы кора
• мышцы ног

Упражнение 1. Шея и плечи

• Сядьте на пол ровно, захватите руками согнутые колени.
• Вращайте головой в верхнем шейном отделе в одну и в другую сторону.
• Увеличьте амплитуду и медленно рисуйте головой большой круг.

Упражнение 2. Руки и кор

• Сядьте на пол «по-японски», пятки под тазом, бедра вместе.
• На выдохе лягте на бедра грудью, вытянув руки вперед ладонями вниз, расслабьтесь.
• На вдохе перенесите вес на вытянутые впереди руки, выпрямив ноги и оторвав от пола грудь, живот и таз.
• Прогнувшись назад, задержитесь на пару секунд в этом положении.

Упражнение 3. Ноги и таз

• Сядьте ровно, ноги вытяните перед собой.
• Захватите стопы руками или гимнастическим ремнем.
• Напрягите переднюю поверхность бедра, активно выпрямляя колени.
• Тянитесь макушкой ровно по линии продолжения спины, сгибаясь в тазобедренных суставах, при исчезновении ощущения потягивания уменьшите угол между корпусом и ногами.
• Повторите то же самое из исходного положения ноги врозь на комфортной ширине.
• Поддерживайте спокойное глубокое дыхание на протяжении всего упражнения.

Растяжка после силовой тренировки дома

Растяжка после тренировки для девушек дома — приятная возможность уделить время себе, своему эмоциональному состоянию и состоянию мышц тела. Для опытных спортсменов — это своеобразная минутка медитации, когда есть возможность сбросить лишнюю нагрузку, а освободившееся внимание направить на то, чтобы прочувствовать каждую часть своего тела. Лучше всего включить расслабляющую музыку и добавить дыхательные упражнения.

«Попробуйте включить в домашний комплекс упражнения на вытягивания позвоночника и твердой мозговой оболочки, которые активно используются в лечебной физкультуре и реабилитации, вегетативной гимнастике, — предлагает Антон Ерофеев. — Это действительно поможет сбалансировать работу отделов нервной системы и успокоит ее после нагрузки. Многие из них известны еще с древних времен благодаря восточным практикам и комплексам гимнастики».

Упражнения на растяжку после силовой тренировки:

Упражнение 1

• Упражнение можно выполнять сидя или стоя.
• Возьмите ремень широким хватом, вытяните руки вверх.
• Проследите за осанкой: таз параллелен полу, грудная клетка не поднята, плечи опущены.
• Медленно вращайте руки в плечевых суставах, перекидывая ремень через голову вперед и назад.
• На вдохе переведите руки назад, на выдохе — вперед.

Упражнение 2

• Встаньте прямо, вытяните руки в стороны ладонями вверх.
• Вдохните, на выдохе начинайте скручиваться в корпусе: левое плечо к правому бедру.
• Одновременно поднимайте согнутую в колене ногу, коленом указывая ровно вперед.
• На выдохе раскрутитесь и опустите ногу, сделав шаг.
• Повторите на другую ногу.
• Пройдите несколько кругов таким шагом-маршем.

Упражнение 3

• Лежа на спине согните ноги и поставьте на ширине таза.
• Руки вытяните в стороны ладонями вверх.
• На выдохе разверните голову вправо, а ноги — влево.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону