Содержание
О том, что движение — это жизнь, знают все. Сегодня, 6 апреля, отмечается Всемирный день физической активности. Регулярные упражнения укрепляют сердце и сосуды, улучшают обмен веществ, повышают выносливость и помогают справляться со стрессом. По данным ВОЗ, взрослым людям нужны регулярные упражнения умеренной интенсивности не менее 30 минут в день, то есть 150 минут в неделю — этого достаточно для профилактики хронических заболеваний. Но это общие рекомендации, а мы все индивидуальны. Как подобрать правильную физическую нагрузку, какие тренировки могут не только не улучшить здоровье, а привести к обратному эффекту, "РГ" рассказала врач-физиотерапевт Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета Марья Старцева.
Что надо учесть, выбирая вид активности?
Прежде всего, надо ориентироваться на возраст, уровень физической подготовки и состояние здоровья. Даже если в юности человек был отличником ГТО, то по прошествии 10-20 лет без регулярных занятий спортом организм уже детренирован и не готов к высоким нагрузкам. Важен индивидуальный подход.
Какие осложнения могут возникнуть при неправильных занятиях?
Неправильно подобранная физическая нагрузка может привести к травме — это одно из самых частых последствий. Растяжения связок, вывихи или даже переломы возникают из-за чрезмерного усилия или плохой техники. Перетренированность (когда человек через силу завышает нагрузки) — еще одно осложнение. Оно проявляется в хронической усталости, снижении иммунитета и нарушении сна. Это состояние часто встречается у тех, кто игнорирует отдых или резко увеличивает объем тренировок. Кроме того, чрезмерная нагрузка опасна для сердечно-сосудистой системы: без контроля пульса и давления возможны повышение артериального давления или перегрузка сердца, особенно у неподготовленных людей.
Вот почему еще до начала занятий важно оценить свои силы и возможности.
Как понять, что нагрузка подходит?
Чтобы понять, что физическая нагрузка вам подходит, ориентируйтесь на несколько признаков.
- Вы чувствуете прилив сил после тренировки, легкая усталость допустима, но не истощение.
- Пульс и дыхание остаются в норме: после занятий артериальное давление должно быть на уровне исходного, или, при склонности к повышенному давлению, допустимо снижение артериального давления, но не более чем на 10 мм рт. ст.
- После тренировки не должно быть выраженной боли в мышцах, умеренный дискомфорт допускается. он должен проходить через 1-2 дня. Боль в суставах, как вовремя, так и после занятий не допустима.
- Регулярные тренировки должны улучшать сон. Если после нагрузки отмечается ухудшение качества сна или нарушается засыпание, это повод скорректировать время и интенсивность занятий.
- Нагрузка должна приносить бодрость и увеличивать работоспособность.
- Если нагрузка подобрана правильно, уже через неделю-две занятий должны появиться первые результаты: увеличивается сила, выносливость, гибкость, улучшается координация. Это повод дозировано увеличить нагрузку.
Как избежать перетренированности?
Чтобы избежать перетренированности, следует соблюдать баланс между нагрузкой и восстановлением. Оптимальный режим занятий 2-3 раза в неделю, в ежедневном режиме можно оставить легкую растяжку, прогулки (пробежки) в зависимости от подготовленности.
Важно соблюдать режим сна, следить за питанием, при регулярных тренировках нельзя допускать дефицит белка — норма для взрослого человека примерно 1 грамм на килограмм массы тела.
Еще одно важное условие — соблюдать питьевой режим. Обязательно нужно пить чистую воду. Регулярно оценивайте свое состояние: если энтузиазм пропадает, а тренировки становятся в тягость, дайте себе больше отдыха.