Фартлек-тренировка: шведский подход к долголетию для тех, кто не любит заниматься спортом

Фартлек — популярный в Швеции вид беговых тренировок, который повысит вашу скорость и выносливость, при этом вам не придется рассчитывать время и расстояние. Если вы хотите разнообразить монотонные тренировки, заниматься с удовольствием, при этом обеспечить постоянный прогресс, то фартлек может стать для вас лучшим вариантом.

Что это такое

Фартлек (по-шведски «игра на скорость») — стиль тренировок, в котором спортсмен чередует бег с разной скоростью. История фартлека насчитывает более 80 лет. Шведский тренер Геста Хольмер, олимпийский призер по десятиборью, разработал новую систему тренировок как способ улучшить одновременно скорость и выносливость. В результате шведские спортсмены, которые тренировались под руководством Хольмера, побили все мировые рекорды.

Во время этой тренировки быстрый бег чередуется с периодами бега в легком или умеренном темпе, но без полного отдыха, как при традиционных интервальных тренировках. Фартлек дает спортсмену больше свободы с точки зрения выбора темпа и продолжительности каждого интервала. Нет никаких строгих правил или определенного темпа, то есть вы можете адаптировать тренировку в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

«Фартлек — это один из видов интервальной тренировки, сочетающей в себе периоды высокой (анаэробной) и средней или даже низкой (аэробной) интенсивности, — объясняет Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness Митино, эксперт FPA. — Фартлек был ориентирован на бег по пересеченной местности. Интенсивность бега будет зависеть от частоты сердечных сокращений: обычно диапазон варьируется от 60 до 80% от максимального пульса. Такой диапазон позволяет снизить риск быстрого утомления».

На заметку! По словам нашего эксперта, фартлек-тренировка обычно ассоциируется с бегом, но в качестве альтернативы может выступать любая циклическая нагрузка: плавание, велосипед, гребля.

Чем фартлек отличается от других интервальных тренировок

По словам профессионального бегуна и тренера Тома Крэггса, у фартлека есть ряд принципиальных отличий:

• Большая свобода. Вы выбираете продолжительность интервалов в зависимости от вашего самочувствия, целей и даже настроения, а не устанавливаете конкретную продолжительность или расстояние. Фартлек позволит вам прокачивать выносливость и увеличивать скорость бега, не утруждая себя расчетами.
• Без отдыха. Фартлек — это цикл непрерывного бега.
• Разнообразие. Такую тренировку можно выполнять в любом месте. Так, можно бегать по стадиону, на пляже, футбольном поле, в лесу, на беговой дорожке и пересеченной местности. При этом вы интуитивно решаете, когда ускоряться, а когда бежать в среднем или восстановительном темпе.
• Постоянный прогресс. Постоянная смена темпа бега и местности не дает телу адаптироваться к нагрузкам и обеспечивает постоянный прогресс.
• Подходит начинающим. Если вы еще пока не можете долго бегать, то вам отлично подойдет шведский подход к тренировкам, чтобы постепенно подготовить себя к более длительным пробежкам.

Чем полезен фартлек

«Польза тренировки заключается в улучшении общей и специальной выносливости, улучшении работы сердца, сосудов, дыхательной систем и опорно-двигательного аппарата, — говорит Юрий Аверьянов. — Тренировка служит прекрасной возможностью снизить вес и сохранить стройную, подтянутую фигуру».

На фото: © Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness Митино, эксперт FPA, 2025

Кроме того, фартлек может быть более увлекательным и приятным способом тренировки. Вы можете бегать по пересеченной местности, выбирать живописные лесные дорожки или парк, взбираться на холмы и спускаться с них — у вас есть простор для творчества! Это снижает уровень стресса, а живописные местности производят умиротворяющий эффект. Если вы не любите заниматься спортом с четким планом, то такой шведский подход вам понравится.

Программа тренировки

Программа зависит от многих факторов: уровня подготовки, ваших целей, места пробежки и даже вашего настроения. Про фартлек говорят, что это активность для тех, кто не любит заниматься спортом, а потому главное отличие такого подхода — свобода.

Это значит, что единого тренировочного плана быть не может, поскольку каждый спортсмен адаптирует занятие под себя. Бегуну не нужно засекать ни время, ни расстояние, ни количество отрезков, что позволяет избежать давления от необходимости постоянно сверяться со своими спортивными гаджетами.

Вы строите свою программу тренировки интуитивно, ориентируясь на собственный организм, свое самочувствие и ощущения. И даже вариант «Быстро бегу до того дерева, а потом километр бегу медленно» станет отличным планом тренировки. Кто-то даже ориентируется на музыку: например, бежит в среднем темпе, а затем ускорятся на каждом припеве.

В целом, вы можете построить свою программу тренировки так, как вам это удобно. Старайтесь, чтобы ваш пульс не достигал максимального уровня: на этапах ускорения он не должен превышать 80% от вашего максимального пульса.

Но при этом он не должен опускаться до слишком низкого уровня на этапе медленного бега. Такое чередование скоростей способствует развитию выносливости.

Кому подходит фартлек

Фартлек подходит как для профессиональных спортсменов, так и новичков. Первые могут составить программу, которая включает бег на трех скоростях:

• медленный бег;
• бег в интенсивном темпе;
• скоростной спринт.

Если вы только начали заниматься бегом, вы можете чередовать медленный бег и ходьбу.

Важно! Фартлек больше ориентирован не на короткие высокоинтенсивные тренировки, а на продолжительные пробежки от часа и более. Поэтому этапы ускорения не должны быть изнуряющими.

Как начать заниматься

Юрий Аверьянов напоминает, что для фартлека, как и любой другой тренировки, нужно правильно подобрать одежду и обувь: «Выбранная одежда и обувь должны соответствовать характеру нагрузки. У беговых кроссовок должно быть хорошее сцепление с поверхностью. А одежда для бега должна хорошо выводить тепло и не сковывать движение».

Выберите подходящую местность. Если вы только начинаете бегать, выбирайте более-менее ровный рельеф, чтобы не получить травму. Помните, что перед каждым забегом нужно хорошо размяться, а после — сделать заминку.

Юрий Аверьянов предлагает в качестве ориентира следующий план:

• Легкий бег или быстрая ходьба в течение 10 минут станут хорошей разминкой.
• Бег на 1,5 км с высокой скоростью. Вы можете выбрать какие-то ориентиры — например, добегу до холма.
• Вновь легкий бег в течение 5–10 минут. Бегите в комфортном для вас темпе, чтобы дыхание пришло в норму.
• Продолжение бега с интервалами ускорения на 50–100 метров. Выполните 8–10 таких циклов (или 5–6, если вы новичок).
• Бег в горку на 200 метров.
• Быстрая ходьба в течение 5–10 минут в качестве заминки. Вы должны закончить забег с ощущением легкой усталости, а не быть полностью измотанными.

Как часто тренироваться

Фартлек — это все же интенсивная тренировка, поэтому у вас должно быть достаточно времени для восстановления. «Фартлек стоит выполнять 2–3 раза в неделю, уделяя тренировке не более часа, — поясняет Юрий Аверьянов. — Интервальный характер занятия приводит к утомлению нервной системы, поэтому тренироваться стоит немного меньше обычного. При этом важно не забывать про разминку, так как спринтерский бег потенциально может оказаться губительным для суставов. Заминка же (в виде быстрой ходьбы) позволит снизить риск недомогания во время остановки».

Если вы любитель, который бегает только для своего удовольствия и не планирует важные старты, то тренироваться в таком режиме следует еще реже — не более 1–2 раз в неделю.